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个区分：这是过去不好经历造成的，还是他真的有背叛我的风险？

当你发现关系其实很安全，你的担心是心理阴影带来的，那被出轨的恐惧就会好很多。

当然，如果恋人真的有问题，或者你追求绝对的安全，那可以尝试从「外部控制」转向「内部控制」——不是去试探、控制另一半，然后因为无能而力变得焦虑、患得患失；而是从可控的内部因素出发，找到自己解决问题的方向。

当你转变思路，聚焦在内部控制点，那就更有掌控和安全感。

3、小步迈进：逐渐培养相互信任的关系过了一周，婷婷告诉我：「覃老师，您说的这些方法，刚开始几天对我帮助很大。

我也尝试信任他、比较温柔平和地去沟通。

吵架的情况好了很多。

」「但是，」她很苦恼地说，「我感觉这种情况很难维持下去。

有时候那种不安感太上头了。

我就忍不住还是怀疑他、质问他有没有去找其他女生。

结果又开始吵起来。

你说这个状态该怎么办呢？

」感觉到婷婷的焦虑，我进一步询问她的困扰：「听起来，在执行的过程中，你又会陷入不安和怀疑的情绪里对吗？

你是否愿意多说说，这中间发生了什么，让你无法保持下去？

」婷婷叹了口气说：「就是我不试探、不问清楚他在哪里，就还是会很焦虑。

可能一开始能控制好情绪，后来越积越多，就实在坚持不下去了。

」经过跟她的交流，我意识到问题的症结在于：她的步子迈得太大了。

一下子打破自己固有的习惯，从非常控制到完全的信任和尊重，结果强烈的焦虑感就把她淹没了。

为了帮助她更好地适应，我告诉她一个「小步迈进」的改变方法——分级任务作业（gradedtaskassignment）。

简单来说，这个方法就是把困难的总目标分解，变成一个个小的、可以实现的子目标。

然后我们再顺着路径，逐渐把这些任务给完成好（BeckBeck，2011）。

我问婷婷：「如果把建立信任、有安全感的亲密关系看成终点站，现在的状态是起点，那你觉得自己下一站能调整到什么程度呢？

」「我能做到不对他大吼大叫，直接怀疑他在外面别的女生。

」婷婷想了一会，有些犹豫地继续